"佛法與滅苦"

To see the truth
看見真相
The Teachings of
Venerable Pramote Pamojjo
法的教導

隆波帕默.帕默皎尊者 著
編輯者： Jess Peter Koffman
修訂者：Bhikkhu Korakot Kittisobhano
中譯者：當下即安

版權歸Suan Samidhan所有
Compiled and Translated by： Jess Peter Koffman
Edited by： Bhikkhu Korakot Kittisobhano
This edtion is produced for free dustrubution

Suan Santidham
332/1 Moo 6， Baan Kongdara， Nongkham
Sriracha， Chonoburi 20110， Thailand
More information， please visit：
http：//www.wimutti.net http：//www.dhamma.com/
中英對照文版 譯者博客：
http：//blog.sina.com.cn/3329780252

目錄
目錄
中譯序
隆波帕默尊者的簡介 
前言 
第一章 觀察心念
有效看念頭的三個原則
2009年4月24日隆波帕默與學生的小參（有益的會話） 
2009年2月28日隆波帕默與學生的小參 
第二章 兩種三摩地（定） 
隆波帕默當天與學生的小參 
2009年4月24日隆波與學生的談話 
2010年2月28日隆波與學生的會話 
第三章 知道就夠了 
2009年4月24日隆波與學生的對話 
第四章 我的禪修之旅 
2009年4月24日隆波與學員當天的小參 
2010年2月28日隆波和學生的會話 
第五章 看見真相 
隆波當天和學生的小參會談 
2009年4月24日隆波和學生的會話 
詞彙表 

中譯序
本書回答了：怎樣在日常生活中修毗婆舍那（內觀），修行過程可能會遇到哪些誤區，如何識別它們，從而了解什麼是正確的禪修，怎樣正確地對待煩惱等等。本書對於在辦公室工作的思考型的實修者更是提出了針對性的指導。
本書保留了英文，以便能閱讀英文的修行者能夠直接閱讀英文或部分借鑒中譯。（文檔整理時為了便於閱讀，刪除了英文）
感恩隆波帕默的慈悲教導，感恩譯書過程中諸多因緣的和合相助。願本書能對所有讀者有所助益。願譯書及流通的功德回向給整個法界，榮耀整個法界。願一切眾生至究竟涅槃處，不受後有。

隆波帕默尊者的簡介
隆波帕默尊者住在泰國，春布裡省，斯裡拉查市的Suan Santidham（寧靜的佛法園）。他為那些熱切尋求正確理解中道及修行進步的禪修者教導佛法。曼谷的居民凌晨出發驅車一個半小時，日出前到達Suan Santidham外排隊，進入中心就座，聆聽隆波的大眾中開示，或小參提問及聽取隆波的個別指導 – 這稱之為 “交作業”，等隆波聽後說“很好”或“需修正”。
隆波於2001年出家。他七歲就開始精進禪修，他遇到過多位老師，他認為最重要的老師是隆波頓，隆波頓師從於嫡系泰國東北部森林比丘法脈的隆波曼。

前言
能有機會私人跟隨隆波帕默特.帕默皎尊者學習佛法和禪修，是我無上的榮幸，因而有了這本書的產生。隆波所教導的原則某種程度上感覺是新的，前所未有的，然而如果你讀過佛陀關於正念的教導和阿毗達摩（更高級的教導），你會發現隆波說的完全與經典一致。佛陀在他證悟後，教導眾生怎樣止息苦。隆波帕默則推動學生去看到這條導向涅槃的靈修之路對於每一位希望力行的人是如何切實可行。他在年輕人和特別是知識分子佛教徒中激發了一場修習佛法的運動，重建了他們的信心，鼓勵了他們精進禪修。成千上萬的禪修者，包括我自己，按照隆波帕默的教導禪修後，都在修行路上獲得了巨大的收獲，精神上的痛苦已從程度上減輕，從時長上縮短。
隆波用泰語開示法談的，這本書是根據錄音翻譯整理而成的。隆波足跡遍及整個泰國，以簡單易懂的語言將最深刻的佛法表達出來教導大家，適合於不同年齡不同層次的禪修者。他用現代口語活潑地開示，他談到的相關主題對所有人都會有幫助，從初學者到資深禪修者。他住在Suan Santidham，“寧靜的佛法園”，這是泰國春布裡省斯裡拉查市的一個幽靜的森林區域。在那裡，他每周至少有兩個早上為一兩百人做法談開示，聽眾們不同層次，來自全國各地。
我編譯本書的目的是將隆波的教導更廣泛地分享給的人們，分享給那些有興趣修習佛法，那些不能聽懂泰語、不能直接接受隆波的教導的人們。這是一本輔助禪修者修行的書，為那些願意敞開他們的心扉接受禪修基本原理的人們，為那些依照這些原理願意精進修行，以期獲得內觀解脫智慧的人們提供了幫助。
隆波在他出家前就已禪修超過40年，他是一位非常精進的正念禪修者。他向泰國森林比丘傳統體系學習，在那裡許多禪修進展過程的細節教導在小圈子內傳遞。隆波帕默，事實上，在出家前作為一名居士，禪修了很長一段時間。他相信年輕的新一代不一定要出家就能夠正確理解佛法，正確禪修，從而獲得內觀智慧，達到涅槃的。他對於修行者探求佛法路上可能會遇到的種種試練、摸索、艱難有著深刻的理解。對於許多泰國人來說，隆波的慈悲教導是無價之寶。隆波有非常多的跟隨者，因著跟隨隆波的教導，他們智慧上有了不同程度上的覺醒。
這本書不是一個學術讀本，因此，徵得Suan Santidham的同意後，許多佛教專用術語移去了或作了調整，這是為了便於佛教徒和非佛教徒更容易理解。本書並沒有全盤翻譯收錄法談。那些特別針對泰國人的泰國文化指引移去了。談話中那些與主題關聯不大的部分也移去了。佛教基本知識做了加注。語言盡最大可能保持了隨意的非正式的口語化的法談風格。隆波說話溫和，非常像我們的一位願意幫助我們的朋友，希望提高我們對禪修要領的理解或更正我們的錯誤。他日復一日地演講禪修原理，及個人小參幫助不計其數的禪修者，以便他們得到進一步的發展。
我精選出的法談主題，是隆波經常最強調的部分。每個法談後面隨附著一系列的師生簡短會話。所挑選的簡短會話是和每個相關主題相對應的。有些是法談當天發生的，有些是別的日期。每次法談大眾開示後，隆波允許禪修者報告最近禪修進步情況（被稱為“交作業”），以及請教有關進一步禪修的建議指導。參加者聽取建議，看作這是老師對他們修行的鼓勵支持。這裡效仿了他的風格，主題優先於會談的日期和地點。
隆波承接將佛陀古老的教導，用鮮活的現代語言展現出來，這是源於他對他所教導的佛法已有完全深刻地理解。然而，他提醒那些感激他的學生，是佛陀，當然不是他，給人類帶來這些佛法教導。當隆波法談時，他有一種能力，能使特定的禪修者想聽什麼時，剛好聽到他需要聽的法。他的教導輕鬆易懂，適合於每一位學生，總是在適當的時刻幫助他們更進一步深刻地理解體悟真理。
我希望在翻譯過程中，這些教導的功效和適時性完全沒有遺漏，得到完整地傳達，讀者能夠通過閱讀提升他們對法的理解，從而去看見真理。
Jess Peter Koffman
 September 16, 2011

第一章 觀察心念
 Suan santidham, April 03,2009
2009年4月3日演講
歡迎大家來到這裡，非常高興看到年輕的一代對佛法感興趣，佛法是佛陀對事物自然真相的教導。我發現沒有經驗的年輕人更是學習佛法的好學生，他們更容易教，譬如說，他們猶如沒有裝滿水的杯子，他們對新事物持開放的態度。有禪修經驗的成年人常常是最難教的，他們通常粘著在奢摩它（定），有目的地專注在一個禪修目標上，以達到一種暫時寧靜和平和的境界。這種修法早在佛陀之前就存在了，它不能導向對事物自然真相的理解，它不能導向苦的止息，涅槃。毗婆舍那（內觀）才是我們所需要修習的禪法，經由它一步步導向涅槃。
重要的一點是我們不要認為禪修很難。有很多人認為需要盤腿坐上好幾個小時或連續經行數日才是真正的禪修，這是對禪修的誤解。佛法是我們要學習的一個課程，但是這個課程要通過學習我們自己才能學會。我們學習的目的是關於我們怎樣才能減少苦或完全沒有苦地生活，終極目標是完全從苦中解脫。我們持續學習，持續練習，直到苦的止息。
現在有兩種苦，那就是身苦和心苦。只要我們還活著，身苦是必然的。即便是佛陀他也有身苦。經典裡多次提到佛陀他生病了的情形，臨終前夕身體非常難受，流著血。一位解脫的聖者的身體仍免不了冷熱飢渴病，但他的心完全止息了苦。不管生命呈現何種狀態，他的心不再受苦。現在在這裡聽講的我的學生中還沒有一個達到這一點，但許多人的苦都明顯地降低了。我們需要持續練習，持續學習身心，直到不再粘著它們。直到某天完全不粘著身和心了，苦就中止了。
大多數人完全沉浸在苦中。有的人當他的身體病了，或者只是一點點不舒服，他的心就開始受苦了。有的人雖有一個強壯健康的身體，但當他沒有得到他所想到的時，他的心就受苦了。有的人可能因失去了資產或者貪求新的資產心再度沉浸在苦中。心，它總是時時刻刻想著法子受苦。
佛陀教導我們如何降低苦，如果我們持續練習，我們就可以完全沒有痛苦地活在這世界上，這不難。我們中間有部分人是知識分子，擔負著許多責任，整天用腦工作。像這樣的一群人最適合於練習觀察心念，那就是知道在我們的心中當下有什麼在發生。我們能看到我們的心在不停地變化嗎？這一刻它快樂高興，下一刻它就不快樂高興了。這一刻它友好溫和，下一刻它就粗暴刻薄了。這一刻它迷失在念頭中，下一刻它就專注在某一物上。它會胡思亂想，做白日夢，生氣等等。
在學校讀書或在公司上班時，我們是否曾經對我們的主管生過氣呢？我們是否注意到我們對不同的人感覺不同？看到某個人我們覺得自己真的喜歡她，但看到另一個人時卻感到討厭，甚至不喜歡她所教的課。一看到他們，許多東西就浮現在腦子裡了，我們開始抱怨我們的老師或老板太挑剔或脾氣不好。對於那些我們不喜歡的人我們會認為他們一無是處，我們批評他們，顯示著我們比他們好或知道得比他們多（眾笑）。
我們看見這人時喜歡這人，而看見那人時不喜歡那人，我們就從這裡開始修習佛法。簡單來說，去觀察這顆心，看到喜歡與不喜歡，看到善與不善，看到高興與不高興。看到此刻生氣，下一刻貪婪，可能再下一刻迷惑（痴）了。心可能想過不停。我們都知道這像什麼嗎？此刻我們中的大部分人心在想別的事情了。我們知道沮喪、失望、苦惱或憂傷的感受嗎？我們知道。我們知道快樂、悲傷、嫉妒的感受嗎？從現在開始，當我們嫉妒時，我們應該注意心嫉妒。我們曾經受過驚嚇嗎？許多人想扮成勇敢和自信的樣子，其實他們很膽小害怕，他們需要一位女人在他們身邊。如果我們修習佛法，當害怕出現時，我們盡快知道這是害怕，這樣害怕就小心謹慎，不會那麼肆意地進來，支配我們了。
此時此刻無論何種狀態在心中出現，愉快或不愉快，我們看到它生起。比如，可能心快樂、不安、生氣、害怕、擔憂、沮喪或失望等，我們只要如實地知道。“佛陀”這個詞的意思就是去知道，佛教的教導就是去知道。我們知道什麼已生起了，開始認識到所生起的一切都是暫時的。可曾見過有人生氣持續整年的？或者整個月？或者一整天？我們能不能看到不管我們怎樣生氣，它最終會消失？只有當我們再次想起那令人生氣的情形時才會再次感受到生氣。
小時候，小伙伴打了我們一頓，我們感受到疼痛，氣憤。現在想起那件事，氣憤仍會生起，但它不會持續長久，沒有東西會持續長久。事情來了，暫時地持續一段，很快它就滅去了。當我們不喜歡的事情消失時，如一堂煩人的課結束時或難受的一天工作結束時，我們會感到暫時鬆了一口氣。然而，當它沒有結束時，我們會感到沉重。我們知道沉重的心是什麼感覺嗎？它真的感覺沉重哦。
我們能不能看到許多不同程度的不同的心情狀態嗎？害怕和嗔恨感覺是不同的，討厭和嗔恨也感覺不同。我們看到了這點嗎？它們的不同點有時明顯，有時微細。

有效看念頭的三個原則
如果我們想有效地觀察心念，有三個原則要注意的：
首先我們要避免提前刻意地去觀察。我們要等心理感受在心中暫時生起了才去知道它。先讓心理感受或情緒自然地生起，然後再知道它已生起。如果生氣生起了，知道它已生起了。如果貪心生起了，知道它已生起。如果心胡思亂想，知道它胡思亂想已發生。為什麼我們必須在現像生起後才去知道它呢？這是因為許多生起的心理感受或情緒都是煩惱（如生氣、貪求等，見詞彙表）。每次心只會生起一種狀態，因而當非染污心生起時煩惱就不會生起。比如，正念現前的時刻生氣就不會同時存在（正念，見詞彙表）。生氣這個煩惱消失，取代了它的是非染污心，這個非染污心就是那個覺知剛剛什麼已發生了的觀察者。
不要刻意地等著下一刻什麼會生起，這點非常重要。讓心理感受或情緒先生起，然後知道它已生起了。下面這個例子示範這個方法，想像一只野狗突然向我們奔撲過來，我們感到害怕，我們知道害怕生起了，我們不能事前預設這件事的發生。
當然我們應該走別的道路，避開這條狗！我們不能繼續往前讓狗來咬我們，再看什麼會發生。有人說讓狗來咬是了業，卻不知這正是在造新業，真愚蠢！我們要恰當地采取行動，避免受傷害。如果我們和一位朋友在一起，我們會跑得會比我們的朋友快一些才好（笑）。或者我們要練習如何自我犧牲去助人，我們就跑得比朋友慢一些，這是另外一個主題。我在這裡演講的當下，許多人心已跑出去了。有些人迷失在我所說的話中，有些人迷失在他們的念頭裡，而有些人心已漫游回到家裡去了！
好，回到主題，我們不要刻意地去看心念。許多人目的性太強，他們等著禪修課程開始，說：“好，當課程開始時我真的要好好看我的心。”恰恰相反，什麼也沒有發生。這是因為他們提前專注於此，使得他們的心反而停滯不動了。當我們投太多注意力在某一處時，就不會有多少運動變化讓我們來觀察，因為心靜止不動了。相反，我們要以最自然的方式來禪修。每次當心去想或眼耳鼻舌身意與外界接觸時，一種心理感受就可能會生起，此時覺知什麼心理感受生起了。當我們聽到一首歌時，喜歡它，知道喜歡生起了。如果有人大吼大嚷，欲望心也許會生起，我們可能想知道那個人在叫喊什麼呢，覺知想知道的欲望生起了。聽一會兒後我們意識到他正對著我們嚷呢。想知道的欲望消失了，氣惱突然地出現了。此刻我們的工作是去知道氣惱已生起了。在事實出現之後知道，一次又一次，盡可能多地知道。觀察心念不是提前專注地去看，而是知道已經發生的心理現像。
好，現在我要你們開始觀察心。觀察它！你有沒有看到你的心開始凍結、靜止不動了？這是因為你刻意地去觀察心，這是一種錯誤的方式。好，現在我們不觀察心了，來聽我講一則古老的故事。你是否覺得你開始放松了？當一些輕松的娛樂的事情將要發生時，我們的心就會放松下來，此時覺知心已放鬆了，這才是正確的方法。刻意地去觀察會使我們僵化，事情就不會自然地發生。
因而正確的方法是不帶目的性地不刻意去看，而是事實發生後知道什麼發生了。這是關於觀察心念時三個原則中的第一條。我須提醒大家一點，我們知道時，我們要快點知道。我們不能今天生氣了，明天才意識到自己生氣了。當生氣生起時，我們需要趁生氣還在時就去認知出它。如果生氣已消失了，我們知道在消失過了一小時後才知道，那太遲了。我們應該當生氣還在那兒時去認出它。我們將注意到“剛剛一瞬間前我生氣了，現在我知道。”我們會看到當我們有正念知道的那一刻，生氣就不會存在。現像生起之後才去知道，並盡可能在接近生起的那刻不帶目的性地去知道。一旦當我們能夠以這種方法去認知出心的不同狀態，正念就會自動到來，一條導向智慧的離苦的解脫之道就開始了。
現在我講正確觀察心念的第二個原則：不要滑入到任何你所覺知的心理現象或情緒中去。一般來說，當我們想了解某件事時，我們的心就移向我們感興趣的地方。現在就試試，讓我們看看手臂上有多少出生時的胎跡，你有沒有注意到你的心聽到這句話之後就跑去看你的手臂？我不關心你的手臂上有多少胎跡，我是讓大家注意心已跑出去了。心不是穩定的，覺性還沒有扎根，它正滑入它正觀察的對象。當我們閱讀較遠處的東西時，我們能夠輕易地看到這種現象發生。閱讀較遠處的東西，比如牆上的海報、交通標志等，我們的心跑出去閱讀，接著它就開始思考，然後就在頭腦裡重復剛才它看到的東西。
當我們觀察心念時，我們要有距離地去知道已生起的現象，好像我們沒有介入所發生的事件中去一樣。一旦確認知道了，就不要靠近那情緒或心理狀態。比如，生氣生起了，看著它，好像看到別人剛剛在生氣。心此時只是觀察者，在觀察者與生氣之間保持一段距離。不要專注在生氣上。禪修者大多容易進入或專注在剛已所發生的對像上，就好像看到電視上正演著我們喜愛的節目時我們就一頭扎進去那樣。從現在開始，無論何時，心跑出去了去觀察其它對象了時，我們就知道這個情形發生了。當我們看到這個情形發生了時，心就會自行穩定下來。我們不試圖強迫心覺性穩定。
內觀禪修是不帶任何強迫性的，它只是如實了知實相。如果有強迫，就會產生壓力，這就表明修法有誤。因而當心潛入到某些事情中時，我們知道就夠了，不要強迫它回來。當我們想起某位朋友時，我們的心就掉進入念頭之中（稱之為掉舉），完全忘了覺知自己的身和心。我們需要知道掉舉發生了，這樣心就會漸漸扎根穩定下來。
當我們看足球賽時，我們不要站在賽場看。我們在觀眾台上看，有距離地看。球員們在場上跑來跑去，我們卻很穩定，我們和比賽之間有距離。同樣地，在音樂會上，我們坐在我們的椅子上看樂隊演出，我們不占據這舞台上，在我們和表演之間有一段距離，我們僅僅是觀察者。這就是我們怎樣觀察我們的心理感受或情緒 - 有距離地觀察，不進入不粘著心理感受或情緒。當我們如此觀察時，我們要盡快知道已發生的現像，這樣心就從現像中分離出來，此刻就成為了觀察者。
觀察心念的第三個原則：不干涉原則。我們不采取任何行動去干涉已認出的感覺或心理現象。無論什麼發生了，都沒有關系，我們讓它發生。生氣了，我們不試圖讓生氣消失。我們的工作僅僅是知道心在生氣。我們盡最大努力只是成為觀察者，而不是擋路的干預者。當痛苦來臨時我們不試圖除掉痛苦，我們只是認出它在那兒。當幸福生起時，我們不試圖使幸福延長。美好的境界來臨時，我們不試圖保住它。我們只是平靜地知道：對於到來的一切，不挽留、不拒絕、不抵抗。第三個原則正式的說法是以平等心去知道所生起的現象。那就是無論什麼現像出現了，心公正地中立地去看待它們。平等心的產生是經由觀察認出心的喜歡或不喜歡而達成的。（對已發生的現象，心產生了喜歡或不喜歡，心再次去觀察這喜歡或不喜歡，通過多次觀察認出心的喜歡與不喜歡，平等心漸漸產生了）。平等心不是強迫心處在中立狀態。強迫會產生壓力。內觀是沒有控制、拒絕、抵抗 – 我們根本不必做任何事情！在任何給定的時刻，無論什麼狀態生起，我們知道心在那種狀態就可以了。
如果我們看到一位美女走過，貪愛生起了，此時我們不要去尋找一個方法去除掉這貪愛，也不要試圖趕走這美女，盡快認出心起了貪愛就可以了。如果不喜歡這個貪愛，心就不公正了，它對這貪愛有嗔心，想讓貪愛消失，此時我們要知道嗔心已生起了，我們要知道心不平等。快樂生起了，如果我們喜歡這快樂，心就不中立，此時我們要知道喜歡生起了。無論何時一種心理狀態生起了，心喜歡或不喜歡它，我們認出這喜歡或不喜歡。如果我們持續練習，平等心就漸漸產生，我們將以平等心去知道所有心理現象。這就是怎樣正確有效地觀察心念的第三個原則。
如果要加上第四點的話，那就是大量地練習。如果我們能夠每四個念頭中就能看見一個念頭，那麼涅槃肯定一天就可以達成。因為我們已種植了成就涅槃的所有善因。在通往涅槃的每個階段，心將發生大的轉變，苦會大幅度地減少。
總而言之，我們修習佛法以便有一天苦不再在心中生起。我們通過練習知道心念的方法來實現苦的止息。每次當苦潛入心中時，看到它，最終它會自行消遁，不需要趕它走。記住觀察心念的三條原則：第一，不要尋找現象，不要作假設或預先等待，讓心理現象它自然發生，然後，再認出它。第二，有距離地觀察，現象出現時不要把注意力移向它，我們站在外面看。如果我們專注在現象上，就是修奢摩它（修定），不是修毗婆舍那，智慧之道。第三，隨著心理現象的生起，注意心裡是否有喜歡與喜歡產生。經常練習，無論什麼現象生起，心將漸漸自動生起平等心。
當我們以這種方法去觀心，我們將會對任何生起的現象如實了知。我們會看到身和心的本來狀態。我們會看到身和心不是我們。持續地觀察身和心，我們將看到身心之流的變化無常，看到它們的虛幻不實，看到它們苦的自然屬性。此時我們會漸漸冷靜客觀地看待這一切。我們會對身和心的粘著中解脫出來，解脫生起時知道解脫已生起。我們從什麼中解脫出來呢？是從對身和心的粘著中解脫出來，我們從苦中解脫出來，因為苦存在於身和心中。你看到了嗎？只有身和心這兩個地方會產生苦。一旦解脫，苦就消失，我們完全覺醒，充滿喜樂，不再需費力去維持什麼了。
你們肯定聽過古老彥語這麼說：“學習是一輩子的事”; “人生是一所學校”; “活到老學到老“。這是因為世間知識的學習永無止盡。這世間不斷制造出新事物，所以需要不停地學。而佛法呢，一旦涅槃了，心從苦中解脫了，就不再造作，不再虛構。一旦從苦中解脫了，我們就不再需要學習，我們的佛法學習就完成了。

2009年4月24日隆波帕默與學生的小參（有益的會話）
學生1：怎樣觀心，我不太清楚。
隆波： 你知道生氣是什麼樣子嗎？你知道害怕嗎？你曾擔憂過，嫉妒過或感到不安過嗎？
學生1： 是的，我有過。
隆波： 那麼快樂呢？悲傷的感覺呢？ 你知道這些感覺是什麼樣子嗎？你知道想要這個，不想要那個的感覺是什麼樣子嗎？
學生1： 知道。
隆波：那麼你能夠觀察心，現像生起時知道它生起。我們不要坐著注視我們的心。我們要去了知什麼生起了。心感到害怕，知道。心興奮，刻薄，快樂，不安，都知道。不要強迫它。這就是觀心，沒有什麼難的。

學生2：我練習看心，知道什麼發生了。
隆波：你可以常常看到煩惱嗎？
學生2：是的，我可以。我能夠以中立的方式來看待煩惱。
隆波：那很好。無論何時，對生起的現象，心有偏離不中立時，也要知道，如實知道。你練習得很好，但要持續精進，並且注意不要落入生起的現象中也不要干預它。當你觀察時有一種落入現象的偏向時，知道這個偏向發生了。

學生3： 我需要正式地坐禪或經行嗎？或者我就是在日常生活中觀心？
隆波：如果你能坐禪或經行，那很好。不過當你練習時，確保不要強迫心靜止下來。許多人都這樣做，這不對。記住：坐著觀察身和心；經行觀察身和心。不要用坐禪或經行來強迫身或心處於任何狀態。如果你用力了或者開始妄想了，發生後知道它們發生了。

2009年2月28日隆波帕默與學生的小參
學生4：我讀過您的書，在日常生活禪修練習。我想我嘗試得太費勁了，很可能是對心理現像抓得太緊，因為我練習時感到緊張與煩人。但如果放任不管，我又會掉進念頭裡很長一段時間。我知道我應當讓心自然運作，若掉進念頭裡時，知道就可以了。我不確定我是真的知道，還是頭腦想出來的。
隆波：不要擔心。你擔心過多，對你來說，最好的練習是心理狀態生起後知道它們。心焦躁不安時知道，心剛開始掉入念頭時快速地知道，心快樂或不快樂，友好溫和或粗暴刻薄，每個狀態生起時知道。只成為知道者，事情發生後就知道。不刻意等待，也不要假設你知道什麼將會生起，那樣會帶來壓力。以一種舒適放松的方式知道。你已經能夠知道你的心理感受整天都在變化無常，是不是？每個人都這樣。唯一小小的不同之處是心每次發生變化時，你去知道它們。當心高興，或不高興，或溫和友好，或粗暴刻薄，你知道它。全天侯地觀察知道心理狀態的變化。放輕松，愉快地練習，你可以練好，這不難。
當我們掉進妄想一陣子後，我們就會納悶嘀咕：“我練習正確嗎？或者是不是我仍在想？”我們要注意到此刻我們在懷疑。知道，總是指當下這一刻。如果懷疑產生了，知道它。如果我們知道當下這一刻什麼發生了，我們就不會走錯。

學生5：我曾參加過一些正式的禪修，但沒有堅持多久，也沒有經常練。通常我是在走路或做家務時觀察身和心。（隆波：很好）。我越來越多地看到正念升起。有時心平穩，不粘著現像：念頭一生起，正念就看到它，念頭就消失了。但也不時地粘著在煩惱上，這時我就開始自責評價自己。
隆波：當心粘著所生起的現象時，知道它; 當心從現象中分離出來了時，也知道。對心的這種滑稽活動不要生氣，相反要深深同情理解它。當生氣或不喜歡生起時，盡你最大努力快速看到它。我們以這種方式去覺知，生氣就會消失，對待所生起的現象，心就會越來越平等中道了。