"佛法與滅苦"

從覺知當下的心出發3/10

［德加尼亞］

四念處禪法簡介

禪修的心必須是善心，如果帶著貪瞋痴來禪修的話，就不是正確的修習。有時候我們很努力地去禪修，但卻不知道心的態度是怎樣。其實，此時很可能是帶著貪的動機來禪修。這就是為什麼我反覆強調禪修的心態一定要正確，要用善的心去禪修，這是十分重要的。

關於心，首先我們需要知道「覺知」是什麼。大家知道什麼是「覺知」嗎？

「覺知」是不忘失，不忘記什麼是正確的所緣。覺知的所緣有兩種，一種是概念，例如經驗中的人物、故事內容；一種是身心當下實際發生的經驗。我們需要覺知身體和心當下的真實現象，這是正確的所緣。

例如，現在大家知道自己正在看嗎？你是在什麼時候開始知道的？是現在才覺知到的嗎？我們每天醒來睜開眼睛就能看見東西，但我們不知道自己在看。看東西的時候，我們總是注意著概念，沒意識到自己在看這個真實的現象。現在，我們需要覺知自己的感官根門，六根要意識到自己在看、在聽、在聞、在嚐、在觸、在想。我們要學習、了解這些身心的自然現象，不過，不需要用過多的精進力。禪修就是運用這六種所緣，來培育心的質素。

現在大家都知道自己正坐著嗎？知道自己在坐、在看嗎？大家知道自己在聽嗎？知道現在的溫度嗎？我們需要多少的精力去覺察這些所緣？需要很多的精力才能覺知到這些嗎？是否並不需要很多的專注力去知道？

正精進
由於我們是從早到晚地整日修習，如果心過度專注的話，身心會很疲累的。因此要以放鬆自然的方式修習，不要讓身心感到疲累。使用過多的精進力，導致身心疲累時，心便不會處於良好的狀態中，這樣就不能持續地修習ㄧ整天。對於內觀的修習，保持持續的覺知是很重要的。但切記不要用過多的精進力，否則到了黃昏的時候就會很疲倦，想睡覺。另一方面，如果用放鬆而持續的方式來修習，覺知力會自然而然地增加；當我們一天又一天地如此去修習，慢慢地覺知力便會自然增強，這就謂之正精進。

正精進就是使用適當的精進力，以持久的耐性，不放棄、持續地在每個當下保持覺知，是一種不過於專注的、放鬆的精進。

覺知當下並不需要很多的精進力，提醒自己在當下，覺知就已生起。心關注身心的當下，就已經是覺知了。譬如心在想「耳朵現在聽到什麼？」心的注意力便會移動到耳朵上。當我們去作意、去想、去注意的時候，覺知就產生了。所以禪修時勿須太集中、太專注於所緣目標上，僅僅知道、意識到、覺察到便可以，這種覺知是一種柔和的覺知。

使用很強的精進力背後的原因可能是貪嗔痴。當我們想得到一些東西時，便會用很多的精力；生氣、不高興、不滿的時候，我們也會用很多的精力；而愚痴會使我們不知道該用多少精進力。這就是為什麼禪修者會使用過多的精進力。

如果修習方法正確的話，是不會疲累的。念力和定力會增加，心的質素亦會越來越好；身心會轉變為舒適良好的狀態，感到越來越清明和輕快。由於智慧和正念不足，有些禪修者在禪修時使用過多的精進力並感到疲累，反而忘記了覺知。沒有正念的時候，就感覺放鬆了，他們以為不覺知便是放鬆。但是對於有長時間修習經驗的禪修者來說正好相反，越有正念，心就越放鬆；沒有正念時，便會昏沈。

禪修的時候，不要讓身心受苦。就像我留意到中國佛寺裡的師父說中文的「休息」，禪修就是要放鬆、休息。心疲累是因為有煩惱，不讓煩惱有機會生起，我指的放鬆是從煩惱中放鬆下來，讓心變得輕鬆，並不是指放鬆那不放棄、持續地保持覺知的心。所以我總是強調所緣並不重要，禪修的心才重要。

恆久持之的修習
禪修的時間沒有規定，最好可以整天都保持覺知，整天都在禪修的狀態中。

我們可以用任何所緣來禪修，我們有六根門，六種所緣。所緣本身已經存在，所以不需要在所緣上下功夫，我們需要培育的是五根。如果覺知不夠強，五根也不會強，因此我們要不斷地去培育覺知。在心力和五根增強之後，智慧就會知道該如何調禦，讓心用不同的精進力觀察所緣。但是大多數人沒有這種耐心，他們每天打坐一個小時，在這一小時內過於認知地觀察所緣，而其他時候則是沒有覺知、放逸、不觀察。其實，禪修和學武術一樣，只要每天不斷地練習，最後自然水到渠成，一招制敵。很多人都希望有很強的心力，但他們並不願意常常認真地練習。如果一個人認真地持續練習一天、十天或一個月，甚至一年或十年，大家想一想，心的品質會有多麼大的差別？

特別是心，需要一次又一次的反覆培育，心的素質才會改變。有些人的貪嗔痴很強盛，那是因為他們不停地培育貪嗔痴；現在我們要改變這種慣性，要去培育心的美善品質，這就是禪修的意義。

一個人如果能正確地禪修一段長時間，心的美善品質一定會增強、增多，會有更強的覺察力、定力，乃至更成熟、更多的領會。我想特別提的是：禪修不是一項短時間的修習，十天只是很短的時間，只是讓我們學習掌握修習的方法。學會了怎樣修習之後，我們需要終生修習直到死亡那一刻，這是禪修的要點，如果想在禪修上有所進步，就要記住這一點。正念的修習是一輩子的事，正念禪修是我們要終生去修習的。

我們的心每一刻要不是在善法當中，就是在不善法當中。當我們不斷培育善法，不善法便沒有機會生起，就會變得越來越少。如果不是在修習善法，那麼我們在修習什麼？當然是在修習煩惱。因此，任何時候我們都要照顧好自己的心，在每個當下觀照自己的心。

心在當下即生即滅，下一個心也是即生即滅，但是前一刻心的素質可以傳遞給下一刻的心，如此傳遞下去，心的美善素質會隨著修行而累積增強。這就是我們為什麼要持續地去修，一刻跟著一刻，綿延不斷。

正見
我常強調的是正見。我們要明白身心當下所有的現象都是自然法，每個人都有善心和不善心，無論是善心或不善心，這些都不是「我」或屬於「我的」，都是自然法。

一般人的邪見都很強，認為這個身體就是「我的身體」，這個心就是「我的心」，這錯誤的認知是一種很牢固的觀念。我們要改變這觀念，明白身心一切現象都是自然過程，不屬於個人的。

熱是什麼？熱是個人所擁有的嗎？熱就是熱，冷就是冷，與個人無關，不是屬個人的，不是「我的」，這就是自然法的意思，明白這一點十分重要。身體有時候感覺冷或感覺熱，是氣溫在變化，只是自然現象的改變而已，與個人無關。身體的現象和心的現象都一樣。感受就是感受，並不是「我的感受」；思惟是自然法，是思惟生起了，並不是「我在思惟」；心就是心，思惟的心就是思惟的心，正見就是不把它當作是「我的心」和「我的思惟」。

我們必須知道禪修所緣的定義是什麼。所緣就是心能覺知到的，被覺知到的就是所緣。聲音是被心聽到的，聲音是所緣；痛是被心感受到的，痛是所緣；心也是可以被心知道的，心也是所緣。一切正在發生的經驗都可作為所緣，被心覺知到的所緣都是自然法，自然法沒有好或不好，只是因緣法則。我們不需要去評論這些經驗是好或不好，它們只是自然法。

問大家一個問題，嘈雜和安靜，哪一個比較好？如果你真明白所緣只是所緣，那麼嘈雜和安靜兩者就是一樣的，都是被心所覺知的所緣，是自然法；如果喜歡安靜，當聽到噪音時心便會生起負面反應。

出入息與腹部起伏，哪一個所緣比較好？如果明白出入息是一個所緣，腹部起伏也只是另一個所緣，就會認為它們都是一樣的，它們都是能被心所覺知的身體現象所緣。心能覺知到的一切都是所緣。如果有偏好，覺得一個比另一個更好的話，心就會執取，不喜歡和抗拒認為較不好的。

有妄念的心好，還是沒有妄念的心好呢？很多人都不喜歡心有妄念，但有妄念的心和沒有妄念的心，都是被心覺知的所緣。

痛和不痛，哪樣比較好？大家都喜歡不痛，對嗎？因為有貪和瞋，我們會有喜歡和不喜歡，這不是正確的態度。但如果有智慧便會知道任何經驗都是一樣的，痛和不痛兩者都是心能覺知到的所緣，這就是正見。如果心有正見，知道一切身心現象都是自然法，心就會接納，不會抗拒，也不會執取。當能夠明白，並接受它是自然的現象，沒有貪或瞋的時候，心自然就在定的狀態。心安定下來，這樣才能去如實觀照。定，就是心處於沒有抗拒、沒有執取的平穩狀態。

禪修並不是要控制影響自己的體驗，也不是想改變當下的所緣，只是觀照整個過程，整個經驗，從中學習。如果當下有喜歡、不喜歡的心生起，我們要先去覺知它。

禪修的階段：初學
知道怎樣去覺知很重要。大家知道怎樣去覺知嗎？要知道自己在走、在坐、在做事情，甚至連上廁所也要知道。初學的時候，只需持續保持覺知便可以。不應該很難，對嗎？只要去知道自己正在做什麼。你知道你現在正在坐著嗎？知道當下的感受是什麼嗎？知道身體接觸的感覺嗎？或者知道正在聽、正在看嗎？只要在當下保持這樣，知道就行了。在每個當下，你能知道六根門任何一個的現象就行了。整天持續地這樣做。

在醒來的那一刻，你覺知到什麼？知道什麼所緣都沒關係。起床、刷牙、洗澡、換衣服、上廁所的當下都知道，這就是我們要不斷培育的正念。因為很多人沒有這樣持續保持正念，正念不強，所以便不知道當下正在發生的經驗。

由於覺察力不夠，開始時可能觀察不到心，需要花一些時間來練習。先由覺知身體上的感覺，譬如，手接觸的感覺，或鼻呼吸等所緣開始，使正念持續，當正念培育出來，覺察力增強了，就會比較容易覺知到心，慢慢地便會越來越知道心的內容。

若能持續保持覺知，你便會知道當下的經驗。這樣修習一段時間後，便會更有信心，會感覺到心的狀態在慢慢轉變。禪修就是運用六種所緣，來培育心的品質。

坐禪的時候，可以用身體的任何現象作為所緣。不過，除了覺知身體現象之外，也要經常去檢查心，看看它有什麼感受，是在怎樣的狀態下覺知，是繃緊的？還是放鬆的？行禪的時候，開始時我們可以覺知步行的經驗，知道自己在走路，覺知身體的感覺，四肢移動、觸摸等等，什麼感覺都可以，動作要自然，不要故意放慢，也不要太快。逐漸地，在走路的時候便會知道心裡有沒有思惟。

重點是要覺知，持續保持覺知，慢慢地覺察力自然會增強，覺察力越強，便越能覺知到更多的所緣，甚至可以同時覺知到身和心生起的現象。可以行禪或坐禪，視乎你自己的選擇，最重要的是保持著持續的覺知。

對剛剛開始修習的人來說，培育持續的覺知是困難的。想克服困難就要勤加練習，如此才能熟能生巧。首先，如果單單靠意志力去建立覺知的持續性，只有在記起來的時候才去做的話，這樣肯定不行。你是怎樣養成一種習慣的呢？雜技演員之所以能把雜技做得那麼熟練善巧，無論在時間性、準確性、複雜性上都掌握得那麼完美流暢，是因為他們通過無數次的練習，不厭其煩地在各方面、各個角度、各種難度練習；同樣的，在禪修上我們也要持續地在各種場合培育覺知。

所緣的選擇
禪修的所緣，必須是自然的現象。你可以用任何所緣來開始，聲音、呼吸或腹部起伏都沒有關係，重要的是該所緣對你來說是可以自然觀察到的，而且不需要總是只觀察同一個所緣，可以覺知當下身體任何的現象。

剛開始禪修時，以一個主要對象作為所緣是沒有問題的，但有很多禪修者總是只用單一所緣，不知道除了那所緣之外還有其他的，而且觀照時過分用力，所以逐漸地我們需要開放地覺知更多的所緣。

內觀是一個學習的過程，我們會接觸、學習到很多東西。要學習身心相互的關係，便要觀察到更多的所緣，而非只是停留在同一個所緣上。當覺察力越來越強時，心自然會覺知到更多不同的所緣，同時間覺知兩個、三個所緣也是可以的。

我們知道有出入息念，但並不是每個人都適合用出入息念來修習。很多人修習出入息念的時候，不察覺到用了過多的精力來覺知，當呼吸稍為微細時，覺知的心便用更強的專注力嘗試去把微細的呼吸看清楚，有時候會令呼吸緊張和不暢順。每個人都不一樣，有些人可以很容易覺知到呼吸，但有些人卻不容易，所以每個人都可以選擇適合自己的禪修所緣。

剛開始禪修時，我也曾用單一所緣，例如呼吸。當時我的心太亂了，甚至要用哮喘式的強烈呼吸才能觀到呼吸。但我的老師告訴我，有思惟是沒有問題的，不要因為有思惟而生起抗拒。這個正確的觀念很重要，不要打壓身心的自然現象，應該一視同仁，呼吸和思惟都是一樣的，都是心能知道的所緣，要記住這個觀念。

如果以呼吸作為主要所緣，在觀照呼吸的同時嘗試去知道其他的現象。行禪時雖然知道腳部的移動，但也知道其他所緣，這樣的禪修狀態是正確的。對於修觀禪來說，遮蔽、忽視其他的所緣，只知道單一所緣，是不對的，不合適的。

當你覺知到心在分析、在思惟的時候，覺知到就可以了，然後可以回到身體現象或其他感受。在剛開始修習時因為不夠善巧，比較難去觀察思惟的心，很容易掉進思惟內容裡，失去覺知，所以我們先以明顯的所緣培養覺知的心，讓它先強大起來。就這樣，當覺知到有想法的時候，別繼續想，並回到身體的感受；再有想法生起時，再知道了，再回到身體的感受，這樣反覆地練習。

初學者的無聊感
禪修強調整天覺知自己的身心現象。當我們看到外界事物時，重點是觀察內在的身心，而不是外在的事物，那些外面事物絕大部份都僅僅是概念而已，例如覺知眼睛在看東西，看到什麼並不重要。我們應聚焦在內在的身心現象，而不是外界的概念，一刻跟著一刻地保持覺知。其實，每時每刻的體驗都不一樣，每一個呼吸、每一個動作、每一個當下都不相同。初學者因為還未親自領會到，只能先嘗試改變觀念，去覺知，重複地練習。隨著覺知的增強，心自然會看到每一刻的不同，這是一個自然的過程。

若明白覺知的意義，打坐的時候心就會平靜。當我們不明白覺知的意義，心不是在回憶過去、就是在嚮往未來，由此而產生了很多雜念思惟，心就難以平靜。覺知當下與否，關係到當下心的品質。如果我們知道禪修的益處，就不會覺得無聊。就算是對禪修完全一無所知的初學者，只要簡單地觀呼吸五分鐘，就能體會到心的平靜，這就是禪修的利益。我嘗試讓大家明白覺知帶來的益處，亦鼓勵大家不斷地練習。

心感到無精打彩不想禪修時，就是去憶念禪修為我們帶來益處的最佳時刻，亦可思惟佛法，閱讀佛法經典、典故等，更換一下活動讓心感到清新，恢復精神，別讓那無精打彩的煩惱心繼續增長。

如果心感到呆滯，我們可以提出簡單的問題讓心去調查，要保持覺知，但不要期待答案。

如有厭倦的感覺生起，可能是因為有貪心，希望看到很微細的現象。厭倦心生起時，先去觀察厭倦的心，把它作為覺知的所緣。

坐姿
坐禪時，首先選擇一個舒適的坐姿，不用刻意去做什麼，只需放鬆而自然地坐著，觀察明顯的、容易觀察到的所緣，無論觀察到什麼特別的東西，只是保持覺知就行了。

其實坐姿不太重要，心的狀態更為重要。坐禪時即使姿勢很正確，若失去覺知，這並不是禪修，禪修是心的工作。初學者較容易覺知身體的感覺，剛開始禪修可以用身體的感覺作為所緣。

心平靜時，身體也會跟著放鬆，這時腰部自然會舒緩下來。如果經常逼著上半身繃直，身體很難保持穩定。因此，坐禪時，禪修者知道身體的姿勢即可，不必刻意調整成挺直的姿勢。

雜念
覺知到有雜念思惟時，切記不要注意或跟隨思惟的內容，只需要知道心在打妄想，然後回到覺知身體的感覺上便可以。剛開始學習的時候，禪修者並不知道思想也只是一個禪修所緣，沒有覺察到的話便會繼續打妄想；剛開始修習時當心意識到有妄想時，應回去覺知身體。實際上，思想並不是問題，它只是心的一種功能，也是禪修的所緣。每次覺察到心在打妄想的時候，我們也是在禪修。不要因為有妄想而生氣，我們應該高興自己當下有覺知，知道自己正在打妄想。

禪修者閉上雙眼坐禪時，有時眼前時常會出現各種影像。這些影像其實都是心製造出來的東西，並不是真實的，它們只是概念，類似於思想及夢境，我們知道心中有這些影像出現就可以了。

如果心中的雜念思緒太強烈，以致無法好好觀察時，禪修者可以睜開眼睛，轉換所緣。最好是覺知比較明顯的所緣，如身體的覺受。當心穩定下來後，可以再次嘗試觀察思想。切記雜念思緒也是心能知道的，也就是所緣，所以如果可以覺知到妄想雜念而不迷失於中其內容中的話，則不需要睜開眼睛。因為睜開雙眼會看到很多外界環境的所緣，容易分散心的注意力，使得心不太容易觀察像心念這樣的微細所緣。

行禪
行禪時覺知整個身體的動作，速度適中即可，開放覺知，如此，心可以覺知到很多所緣，有事情做，而不會迷失在妄念之中。就像坐生意一樣，有很多顧客，就不會無所事事。心知道的所緣越多，覺知也就越強。

行禪的時候，如果只是沒有覺知地走路走去，智慧是不能生起的。要有覺知，要有正見，這兩個加起來才有可能讓智慧生起。至於動作，其實走也好、坐也好，動作並不重要，重要的是持續的覺知加上正見，還有感興趣的心，這樣才會讓智慧有機會生起。智慧生起需要靠自己的心，心是怎樣工作的？當下它是怎樣發生的？是怎麼樣的心？它的品質如何？智慧生起是靠心，不是靠動作。

如果僅僅是專注，智慧也不會生起。要有覺知，要有智慧，更多的智慧才能生起。

禪修者不需要一定來回地走，可以走遠一點。到處走一走，放鬆地走。

動作快慢
有禪修者發現，相較於沒有覺知，有覺知時身體的動作會自然放慢。這是自然現象，因為心不感到急切、衝動、焦急，行為速度自然會減慢。但在日常生活中，當我們需要快速行動時，當然也可以加快速度。禪修者只需在日常生活不斷練習，即可逐漸適應在正常速度下保持覺知。

也有禪修者發現身體動作緩慢時，覺知力會較強，而動作快時覺知力會變得比較弱。這是視乎個人覺知力的強弱。如果覺知力不強則只能看到很粗重的所緣；覺知很強時，即便身體在快速運動，依然可以看到很多所緣。關鍵在於練習。

動作的快慢必須以智慧根據情況而定。把碗裡的水倒到杯中的時候，如果慢慢倒的話，水會從碗的邊緣灑出來，那個時候動作要快。如果因為害怕事情做得不好，所以做什麼事都很慢成為習慣，這就是動機不對，因為心害怕，害怕是煩惱，不是智慧。其實不用害怕，如果做錯了但能從經驗中學習，那下回便會做得更好，所以不需要害怕。我們越是緊張，越是害怕，就越難把事情做好。所以要放鬆。有覺知時，心是穩定的。心不穩定時，事情是做不好的。當心穩定時，心已經知道事情應該怎麼做，所以不用費力，逐漸地事情都能做得好。做好一件事，需要智慧、技能及助緣。

臥禪
臥禪時，我們以臥姿觀察入睡的過程。剛開始時，六根門活躍明顯，聽啊、觸啊⋯⋯，慢慢地，前五根門會越來越弱，乃至「關閉」起來，只知道心的狀態，接下來漸漸進入睡眠。醒來的時候，會先知道心醒了或覺知生起了，之後，聽到外面的聲音，有感受⋯⋯等。

覺知的心，在三個層面浮動：醒覺，半睡半醒，睡著。如果是睡著，一般完全沒有覺知。半睡半醒的時候，因為還沒有完全睡著，所以還有覺知，但此時心的力量不能完全控制肌肉，所以身體有時無法動彈，有些人不明白這個過程，沒有知識，就解釋說是鬼壓身。

我有一次在 做夢的時候心有覺知，看到了夢是畫面的浮現，裡面有一些人物在某個地方，慢慢地醒過來的時候還是有覺知，在半醒的時候看到畫面影像變成思想，而故事還是持續發展著。我明白到夢並沒有什麼了不起，只是思想。大家有時候很相信自己的夢，認為是什麼預兆，其實，夢只不過是像白日夢一樣的東西而已。

以前我的師父經常問我：你知道睡覺前的最後一念嗎？你知道醒來後的第一個念頭嗎？我就認真地根據師父的指導去觀照這些過程。

精進力
對於初學者，應該盡量地去覺知。當覺知有某種程度的慣性推動時，這時即使什麼都不做，心還是會自動覺知。不過，初學者還不能達到這個程度，所以需要努力練習，慢慢培養覺知的慣性。

根據禪修者的修習程度不同，有兩種精進力。一種是刻意的，不是自然的；另一種則是自然、放鬆的。以我們騎自行車為例，剛開始騎的時候，需要刻意地用力踩自行車踏板讓它向前運轉。但是當自行車的速度已經到了一定程度慣性時，就不需要使勁去踩，它會自動前進。同樣的，初學者在剛開始練習禪修時，需要刻意地練習覺知，讓覺知力變成慣性。

即使遇到困難，也不要帶著煩惱去面對。遇到困難時嘗試運用正確的心態，慢慢地心就不會再帶著煩惱去應對遭遇到的困難，就是這樣不斷地去練習。學習的過程中必然會有困難，但心會越來越善巧，即使是禪修了一段時間之後，還是會有其他困難的；困難是來幫助我們學習及培養智慧的，不要怕困難，困難會讓我們更加善巧。同樣的，勿須怕失敗，失敗了再嘗試。

所緣及心
在我們經驗裡，什麼是所緣？什麼是心？能知道的就是心，被知道的就是所緣。所緣有時候也被稱為目標，目標或所緣就是心覺知到的對象。聲音是被覺知到的，聲音是所緣；痛是被覺知到的，痛是所緣；心也是能被覺知到的，所以心也是所緣。

我們必須明白心的本質是怎麼樣？所緣的本質是怎麼樣？心的本質就是能夠知道所緣。因此，我們不用強逼著心去知道東西，因為它本來就能知道。我們只需確保覺知有沒有存在，知道的心也本來就在運作著。如果能守住知道的心，所有的所緣其實都會跑到心裡來的，因為心本來就能知道外面的東西。

如果能觀察到心，就會像坐在辦公室裡的總經理一樣，大家把需要知道的資訊都拿過來給總經理看，不用像員工一樣跑去外面找這個所緣、那個所緣。

當我們有觸碰的感覺，這觸碰的感覺就是一個所緣，而知道觸碰的心是另外一個現象。聲音和聽到聲音是同時發生的，而聽到聲音和知道聽見聲音，是不一樣的，聽到並不代表知道自己聽見。聞到、知道聞到，嚐到、知道嚐到，感受到、知道感受到，都是不一樣的，是兩個不同的現象。

注意力是經常改變的，心會自動導向較強的所緣。例如行禪時我們的手在動，或者腳在動，心在注意手、注意腳步，這注意力也是心的功能。

看到、聽到、聞到、嚐到、感受到等等，其實這些現象是同一類的現象。知道看到、聽到、聞到、嚐到、碰觸感覺到，就是心有注意到那些現象。

開始禪修時，我們只知道所緣。慢慢地我們既知道所緣，也能知道觀察所緣的心。這時，覺知的心就能知道這兩個同時發生的現象--所緣及知道所緣的心。

當你有了經驗，能知道覺知的心時，就可以去覺知這個覺知的心，就不需要去看很多不同的所緣，只要知道心在覺知就可以了。