"佛法與滅苦"

別輕視煩惱，你將會被取笑2/6

德加尼亞禪師

4．4 覺知中帶有理解力

正念的禪法並不是一味盲目的，機械性的，或毫不思考的去觀察接收外在的事物。你必須懂得運用你的知識與理解力，這樣才能活潑的修行。你必須注意以下之事項才能覺知中帶有理解力：

● 正確的資料，並且清楚知道如何的禪修

● 正確的動機或者興趣

● 正思惟、反省或發問

閱讀適當的書籍，以及在法的議論中讓我們得到正確的資料以及清楚了知如何的修行。正確的動機或興趣是基於清楚了知此時此刻的禪修情況。你是否曾經問自己這些問題：比如「為什麼我要禪修？」「我期望得到些什麼？」「我是否明白禪修的意思？」，當你回答這些問題時，它會給你帶來正確的動機與興趣。你修行時，正確的資料以及動機會強有力的影響你的想法與反省。它們會在適當的時刻助你問一些有智慧的問題。

正思惟、反省與發問，這些思想幫助你走上修行的正途。如果你是剛開始修行的話，你會面對某些情況，你應該反省你所給過的指導解決這些事情的方法，並且試著把它運用在修行中。如果你並不清楚到底發生了什麼事，你可以問自己，如：「我的態度如何呢？」「我正面對怎樣的煩惱？」，然而，你不要想太多，做太多的反省，特別是一個新手。因為這樣做時，你也許會陷入妄想裡。這些問題與思惟應該只是用來提高自己的興趣。

雖然你已經擁有正確的資料，正確的動機與反省，你還是會有犯錯的時候。所以在覺知中帶有理解力這方面，最重要的還是去認知自己的錯誤。我們都會犯錯，這是很自然的。如果你發覺自己犯錯了，接受它，知道它的存在，並且試著從中學習。當你的正念愈來愈能持續不斷時，你對修行的興趣就會增長。當你能以覺知中帶有理解力時，它會幫你深入的修行，你會對事物有新的認識，說得比較究竟一些幫你達到正念禪法的目的，那即是禪觀的洞悉力。

正念禪法是一個學習的過程，所以要在覺知中帶有理解力。

4．5 姿勢/ 吃東西/日常活動

從你起床到入寢睡覺，別忘了觀察自己。每當你發覺自己失去正念時，檢查一下你的心的狀況，試著去感受那顆心是處在怎樣的狀況中。你是否有放鬆？接下來，你可以觀察你身體上任何一個明顯的部位的感覺。禪修的心應該是單純的，不複雜的。你可以用任何一種感覺作為主要的目標，從而把心帶回當下。這主要的目標是幫你把這心去覺知當下。當你不知要觀察什麼時，你應該回到這目標。當你的心轉向到其他目標時，比如感受、聲音、甚至妄想，只要你能夠覺知你的心當下正在觀察這新的目標時，這應該是沒問題的。如果你在同一時間了知幾個目標，這也沒關係。

當你在坐禪時，儘量讓身心處於最舒適的狀況。檢查你自己是否有放鬆。如果你感到很緊張，你應先放鬆自己，然後才看看你的心態。如果你感到有抗拒之心，那就去感受這抗拒的心，並且觀察它。你只須做這一簡單的事，只是看著所發生的事。注意看著你的心，它是否正在覺知你的姿勢，身體的感受，你的呼吸、感覺、情緒、妄想或者思惟的心、聲音或者嗅覺。當你很舒服的坐在你的蒲團上，你的心正在忙著想一件很重要的事，而你並不知道你正在想東西，這並不是坐禪。當你突然知道這件事發生時，不要担心。放鬆自己，檢查一下你的態度，那就是你必須從頭開始做整個練習。

走路時，無論你在那裡，任何一個時刻，你要知道自己正在走路。你不須要刻意的放慢或加快你的腳步。你只須很自然的行走。你可以觀察你的心正在注意些什麼，或者只是對整個身體正在走路的整體感覺。如果你的心止住於某一種觸覺或者動作，這也可以。但是，記住你不須只是專注在同一目標上；說起來如果這樣做會讓你感到緊張，那就不要繼續做下去。你也可以觀察聲音，或觀看所要前往的方向。試著不要東張西望，這會導致分心。然而當你的正念能持續不斷保持於當下時，你就須要學習在看東西時覺知自己在看東西。經過一段時期的訓練，你就能夠覺知自己正在看東西。但是如果你還沒有熟練的話，看東西只會讓你更散亂，結果你失去了正念。

當你站著修禪時，你可以以坐禪或者行禪的基本方法去修習。你必須續繼檢查你是否緊張！

當你吃東西時，不要太倉促。當用渴望的心來吃，你就會失去正念。所以如果你發現自己吃得很快時，那就停止吃，看一下你那渴望的感覺，你必須相當的冷靜，這樣才能知道到整個吃東西的過程是如何的。用心去觀察這觸覺、嗅覺、味覺與心裏狀況，以及你所喜歡與不喜歡的食物。你也可以注意身體的動作。但不要為了看每一個細節而憂慮，你只需覺知你的體驗。

在你私人的活動時間中，不要忘了保持正念。當你在獨處時，這是最容易讓你失念的時候，你有沒有注意到你在關門、刷牙、穿衣、沖涼(洗澡)、上廁所？當你做這些事時，你的感覺如何？你是否有注意到你喜歡與不喜歡的事？你有沒有注意到你自己正在看著某件東西？你有沒有注意到你正在聽些什麼？你有沒有注意到自己對所見、所聽、所嗅到、嚐到、摸到、想到以及感覺到的事物起判斷之心？你有沒有注意到你正在講話？你有沒有注意到你說話的音調與聲調？

你必須時不時的檢查你自己是否放鬆還是緊張？如果不這樣做的話，你就不會知道自己是否放鬆還是緊張。當你緊張時，就看著這緊張。當你處在緊張時，你是不能修行的。若有緊張的産生，這是說你的心的操作不正常。

探討一下你的心是如何去工作的。如果你在白天能時時的如此探討，這樣可以阻止緊張情緒的加深，如果你修行有素的話，你可以了知緊張的原因。不要忘記觀察這緊張！如果你是一位緊張大師，那麼就躺下禪修，每日一次。這樣做時，能幫助你在每一種姿勢中保持正念。

4．6 妄想心/聲音

當你的心在思考或者打妄想時；當一種聲音一直打擾你時，只要覺知它。「想」是心的自然活動。也很自然的，如果你的聽覺沒有問題，你會聽到聲音。如果你能覺知你的心正在想東西，或者聽聲音，這就是有了進步。但是如果你被你的思緒或聲音所擾亂，或者心中起了一個反應或判斷，這是因為你的態度有問題。那妄想的心以及聲音並不是問題所在，而是你的態度認為他不應該「存在」才是問題。所以要知道你現在已經是知道一些心的作用。而這些也只是目標讓你能注意到它們，你必須注意這點。

「想」是一種精神活動。如果你對這法門不熟悉，你不應當繼續看這想蘊。然而也不是告訴你立即避開這想心，而回到原來的主修目標上。當你發覺你正在「想」時，第一要做的注意你的想心，然後才提醒自己想心也只是一種時想心。別把他當或是我的「想心」。現在你可以回到你的主修目標(如。出入息、腹部的膨脹收縮等)。

當你被你那「想」的心所打擾時，提醒自己你並不是修行來阻止「想心」這活動，你的修行是要去認知，知道想心的生起，如果你沒有覺知，你是不會知道自己正在打妄想。你如果能夠認知你正在想東西，這是說你有了覺知。記住，無論你心想了多少次，失落了多少次，或者為了某一些事情而生氣，沒關係 ── 只要你能覺知它，這就對了。

你的心是否停止活動，或者沒有停下來，這也沒關係。重點是你須知道你的思惟是善巧的，還是不善巧的；是恰當的，還是不恰當的；是有必要的，還是不必要。這就是為什麼很重要的去學習在觀看想心時，不和它融為一體而是作為一個旁觀者。當你雖然付出很大的努力試著單純的去觀照那個想心，但它還是依然衍生更多的想心，此時也許你由於某些原因牽連在那個想心上。當此事發生時停止觀看它，頂而代之，試著去觀看潛在的感受或身體的觸覺。

無論你是在坐著、走著、處理你日常的工作，你應該再三問你自己，我的心在做什麼？是在思考？是在想些什麼？有否覺知？是在覺知些什麼？

4．7 疼痛/ 不合意的感覺

當你感到痛苦、疼痛、以及其他不舒服的感覺，這是說你心中對它們有種反抗。所以，你還不能直接的去觀察這身體上種種不可意的觸覺。沒有人喜歡痛苦。如果你對疼痛有抗拒的感覺，並且還繼續的去注意它的話，你會更痛苦。這有如你對某一個人生氣，如果你還是一而再的去面對他，你會更生氣。所以不要強迫自己去注意疼痛，這可不是在打鬥，這只是一個學習的機會。

當你注意這疼痛，它並不會減輕，或者消失。你只是觀察它，特別要注意的是你的心對它的反應 ── 這樣做時你會明白你的心的反應與對身體觸覺的了知它們之間的關係。

第一你必須檢查一下你的態度。希望疼痛減輕或消失，或者希望不要疼痛，這都是不對的態度。你的疼痛有沒有消失，這沒有關係。疼痛本身並不是一個問題，問題出在予你對疼痛産生了負面的反應。如果你因受傷而感到疼痛，你當然要小心處理，不要把事情弄糟。但是如果你是好好的，還很健康，這痛苦就成為一個很重要的機會去學習觀察，觀察此時的心是如何的運作。當你感到疼痛時，你的心會産生強烈的感受與反應，所以它很容易被察覺到。學習去觀察嗔心，或者抗拒之心、緊張或者不舒適的心態。如果可以的話，你可以交替的重複觀察你的感受與抗拒心的態度。你的疼痛與心的狀況有一種直接的關連，當你這觀察的心愈輕鬆安穩時，你對疼痛的感受會較輕微。當然，如果你的心對疼痛起了強烈的反應(即就是說你對疼痛難忍時)你應該改變你的姿勢，讓你舒適些。

如果你想要學習如何善巧的面對疼痛，你可以試一試以下的方法。從你感到疼痛的第一時間開始，不管疼痛的感覺是怎樣的輕微，試著檢查你的身心，看看是否處於緊張的狀況，然後放鬆自己。你部份的心還會察覺這疼痛的。所以你必須重複檢查你緊張的情緒，放鬆自己。你也可以檢查自己的態度。不時告訴自己如果太痛的話，你有權力去選擇改變姿勢。這樣做時你的心才會更願意與它合作。一直重複的告訴自己，一直到你感覺到不再想要去注意緊張，恐懼，想站起來的意欲，或者不願意再痛下去這些心態。此時你應該改變你的姿勢。

當你已經能忍受疼痛時，這並不是說你已經處於安詳平等的狀況。開始時，我們多數人都會努力的試著讓自己在某一規定的時間中坐禪，強迫自己不可以移動。如果我們能成功坐完那段時間，就會覺得自己很棒。不然的話，我們會覺得自己是失敗了。很多時候，我們都會試著延長忍受疼痛的時間，使它越來越長，那就是說我們想增加自己忍受疼痛的耐力。然而在這過程中，我們卻把那觀察的心給忘了。我們不再覺知自己的心對疼痛的反應。其實，我們並不了解增強忍受疼痛的耐力並不是說我們的心已經不再對疼痛産生反應。

如果你不再強迫自己去坐一段規定的時間，而代之以以上所教的方法，開始觀察心的反應，那麼，你對疼痛的抗拒會愈來愈輕，你的心會愈來愈安詳和安穩。能夠理解安詳的心與能忍耐痛苦的心之間的差別是非常的重要。念處禪修教導我們不要強迫自己，而是去理解自己的心。當我們用心去觀察、探討，並且真正的理解喜歡與不喜歡的性質時，我們才可以達到真正的安穩。

當你已經不再抗拒疼痛時，這是最恰當的時間來直接的觀察這種感覺。要注意，在你的潛意識中或許還會有些反應。當你了知心中潛伏著的不適時，請你既刻把注意力移到這不舒服的感受上。看著它的轉變，這種不適是否增加了，還是有減輕？當你的心愈來愈安穩時，愈敏覺時，它會輕意的認知到那微細的反應。當你的心能看到心中更微細層面中的不適時，你的心甚至能達到完全安穩的境界。如果你已經很安穩，並且能直接觀察到痛苦，心中的不適就不會再生起。

你可以試著把以上所提到的重點用在其他身體不適的感受中，比如感到癢、冷、熱等感受。再者，我們可以把如何應對身體痛苦的善巧方便用在其他的煩惱中，如嗔心、失意、不滿、或者抗拒，以及快樂、享受、欲染與執著種種感受中。他們以及他們的親黨、甚至遠親們，都可以以處理疼痛的方法去應對。你必須學習如何認知執著與嗔意這兩種心態，並且放下它們。

4．8 覺知的持續

從早上起床到入寢睡覺為止，不管你是在任何姿勢中，你都必須不斷的覺知自己的心。不要讓你的心處予懶散中，或者四處遊蕩。讓這心不停的工作，這是很重要的，那即是說讓你的心一直處在覺知中。不管你做什麼，能覺知才是最重要的。能持續的覺知需要正精進。

在我們的詮義中，正精進是一直的提醒自己去覺知。正精進是一種毫不中止的努力。它並不是用精力去專注在某一事情中。它只是用在把心帶回覺知中。這不需要花太多的精力。你並不需要知道你經驗中的每一個細節。你只需要覺知，以及知道你所覺的對象。問你自己，「我正在覺知些什麼？」「我是真正的了知或者只是表面上的覺知？」，這樣將有助你持續不斷的保持正念。記住，覺知並不難，難的是要怎樣去持之以恆。

繼續的努力是很重要的，它讓你更有力去修習。我們必須繼續保持正念才能增進自己的修行。如果我們繼續的正精進，我們的正念會有進展，並且愈來愈強。當我們的正念有持繼力時，我們的心會更壯。一顆強壯的心是充滿了正念、正定與智慧。

你必須持續不斷的努力，一直要提醒自己要保持正念。這樣做時，你的正念就會愈來愈有持繼性。

4．9 修行的精華

對修行有正確的理解繼續修行。

這是必須的，為了讓你的修行有所進展。放鬆自己！

要保有正確的態度。接受自己的經驗，不期望其他。

在覺知中帶有理解力的去觀察。

認知煩惱。