基本練習三

 

  你若必須採同一姿勢長達一段時間,無論是坐著或躺著,身體或手腳都會感覺到強烈的疲憊或僵硬。若發生這些情形,僅須把心安住在這些部位,注意它的「疲憊」或「僵硬」,然後繼續打坐。順其自然地注意它,也就是,不急躁也不怠慢。這些感覺會逐漸減弱,終至完全消失。若是有些感覺反而變強,當身體的疲憊和關節的僵硬已無法忍受時,可變換姿勢。但是,在你準備變換姿勢之前,不要忘記用心注意「想要」,且每一個動作的細節,都必須按其先後順序觀察它。

 

    假使你想舉起手或抬腳時,內心注意「想要」。在舉手或抬腳的動作當下,注意「舉起、舉起」。彎曲的時候,注意「彎曲、彎曲」。放下時,注意「放下、放下」。手或腳接觸到身體或地面時,注意「接觸、接觸」。所有的動作都要緩慢謹慎。等新姿勢坐好之後,繼續觀察腹部的運動。當新姿勢讓你發熱,不太舒服,想重換另一個坐姿時,仍須按本節所提示的步驟慢慢做。

 

    假使身體任何部位覺得癢,專注在那個部位並注意「癢、癢」,要按部就班地做,既不急躁也不遲鈍。在警覺異常分明的整個過程中,當癢的感覺消失後,再繼續練習觀腹部起伏。萬一癢的感覺持續且增強,使你想要去抓那個部位時,一定要注意「想要、想要」。慢慢地舉起手,同時注意「舉起、舉起」,當手觸到該部位時,注意「接觸、接觸」。慢慢的抓,完全清楚自己正在「抓、抓」。當你不再癢了,打算停止抓的動作時,要神志清醒並按一貫的方法,注意「想要、想要」。手慢慢縮回,同時注意「縮回、縮回」。當手放在它通常擺在腳的部位上時,注意「接觸、接觸」。然後再繼續專注腹部的運動。

 

    假使有疼痛或不舒服的感覺,把心擺在它生起的部位。當每一種特殊的感覺發生時,去注意它是疼痛、癢、緊壓或刺痛、疲倦、昏沉等。在此必須強調的是,所謂「注意它」,既不可太用力,亦不能過於遲緩,其過程必須在安詳而自然的方式下進行。疼痛終於會消退或增強。萬一增強時,不要驚慌,堅定地繼續用功,若你能這麼做,將會發現,它總是會止息的。但是假如經一段時間之後,疼痛已增強且幾乎難以忍受時,你不必去理會它,繼續觀腹部的起伏。

 

    隨著正念的增強,你可能會體驗到一些強烈的痛感,像劇痛、呼吸困難,或窒息、被刀切傷的疼痛,或者像被尖物戳到、被很尖的針扎到、被小蟲在身上爬等不舒服感,也可能感覺癢,被某物咬到,或者劇冷等。一旦停止打坐,這些感覺就停止,但恢復打坐且警覺分明時,它們又出現了。這些痛苦的感受不足為慮,它們並不是疾病的徵候,而是身體常有的現象,只是平常我們的心都被較明顯的事物所吸引,而使得它們一直被忽略罷了,你的心力越敏銳越可感受到這些。當禪修功夫進展到某一個階段,你就能克服它們,而它們也會完全消失。你若持續打坐,意志堅定,就不會遇到任何傷害。萬一喪失精進心,對打坐不再堅持而有所中斷,你將會在修學打坐過程中,一再地經歷這些不舒服的感覺。你若堅定不捨,就很有可能超越這些疼痛的感覺,而讓你在往後的禪坐中不會再經驗到。

 

    你若想搖動身體,則注意「想要、想要」。在搖動的當下注意「搖動、搖動」。在靜坐中偶而會發現身體前後搖動,這時不必驚慌,既不要引以為喜,也不要期待它繼續搖下去。你若把心轉移到搖的動作上,且持續注意「搖動、搖動」,它就會停止。假使已經注意它了,搖動的情形反而加劇,這時可靠著牆壁或柱子,或者躺下來一會兒,然後再繼續打坐。若發現自己震動或顫抖時,仍遵照相同的步驟去做。打坐功夫進步時,有時會感到顫抖或寒慄通過背部或周遍全身,這是極為喜樂的現象,在禪定很好的情況時會自然發生。當專心於禪定時,即使微弱的聲音也會使你受到驚嚇。這種情形是因為,當禪定的狀況很好時,你的感官功能更加敏銳的緣故。

 

    在打坐時感到口渴,則注意自己正在「渴、渴」。想站起來時,注意「想要、想要」。準備站起來時,注意每一個動作。在起立的當下,很專注,並注意「起立、起立」。準備往前走時,注意「想要、想要」。開始跨步走時,注意每一個步伐,像「走、走」或「左、右」。從起步到結束都要注意每一步的每一個動作,這一點很重要。在經行或走路練習時,都要緊扣著每一個程序來做。試著把每一步分成兩個動作,去注意「抬腳、放下;抬腳、放下」。若是對這種走路的訓練方式已經熟練了,可試著把它分成三步聚,注意「抬腳、移動、放下」或「抬起、前進、放下」。

 

    當你走到放茶水的地方,看到飲水機或茶壺,記得要注意自己正在「看、看」。

 

  停步時,注意「停、停」。

 

  伸手時,注意「伸、伸」。

 

  手碰到杯子時,注意「觸、觸」。

 

  拿起杯子時,注意「拿、拿」。

 

  用杯子倒水時,注意「倒水、倒水」。

 

  拿杯子靠近嘴唇時,注意「拿、拿」。

 

  杯子觸到嘴唇時,注意「觸、觸」。

 

  觸到水感覺冷時,注意「冷、冷」。

 

  吞水時,注意「吞、吞」。

 

  放回杯子時,注意「放回、放回」。

 

  手縮回來時,注意「縮手、縮手」。

 

  手放下時,注意「放下、放下」。

 

  手碰到身體邊緣時,注意「觸、觸」。

 

  想轉身回去時,注意「想要、想要」。

 

  在轉身時,注意「轉身、轉身」。

 

  往前走時,注意「走、走」。

 

  到達想停下來的地方時,注意「想要、想要」。

 

  停下後,注意「停、停」。

 

    若你仍保持站姿片刻,繼續觀腹部的起伏。若打算坐下來,注意「想要、想要」。往前走準備坐下時,注意「走路、走路」。走到座位時,注意「到達、到達」。轉身要坐下時,注意「轉身、轉身」。在坐的動作當下,注意「坐、坐」。慢慢地坐下,保持注意身體緩慢的動作。在手腳擺好姿勢的同時,注意每一個細節動作。然後再回到原先的練習,觀腹部起伏。

 

    你若想要躺下,注意「想要、想要」。然後遵照禪修的步驟注意整個躺下的過程──「起座、伸直、離去、接觸床面、躺下」。當手腳和身體擺好位置時,把每一個動作當作禪修要注意的目標。緩緩地做每一個動作,然後再繼續觀腹部起伏。若疼痛、疲憊、癢,或其他感覺生起,一定要一一去注意它。注意所有的感覺、念頭、構想、思考、反省以及手、腳、手臂、身體的所有動作。若沒有特別要觀察的,就把心安住在腹部的起伏。昏沉時注意「昏沉」,想睡時注意「想睡」。等你專注的能力足夠時,就可以克服昏沉和睡意,而感覺精神清爽。再度提起精神,按基本的步驟練習。假使真的無法克服睡意,也要繼續觀察直到睡著為止。

 

    睡覺的狀態是下意識的延續,它跟轉世時初生的意識,以及臨終時最後一刻的意識很類似。這時的意識狀態很虛弱,因此無法作觀。當你清醒的時候,在看、聽、嚐、嗅、觸、想中間的片刻,下意識仍有規律地發生著,只是太短暫了,通常既不清楚,也不容易察覺到。它在睡覺時一直延續存在著,當你醒過來時,就變得不明顯了,因為在清醒的時候,念頭和我們要觀察的目標比較突顯。

 

    禪修應該從醒來的時候就開始,不過你是初學者,也許做不到這一點。但是只要你一想到,就必須立刻用功。比如說,當你一察覺自己正在反覆思考某件事,就必須警覺到這個事實,並且內心開始注意「思考、思考」。然後再回到腹部的起伏上。在起床的時候,必須警覺到身體每一個微細的動作,手腳的每一個細節都必須在完全清醒的狀態下移動。當醒來時,是否想著現在是幾點幾分了?若有,注意「想、想」。打算下床了嗎?若有,注意「想要、想要」。若準備移身至起床的姿勢,注意「準備、準備」。當你慢慢起床時,注意「起身、起身」。呈坐姿時,注意「坐、坐」。若保持坐姿達一段時刻,轉移到注意腹部的起伏。

 

    洗臉或洗澡時,完全警醒地做每一個細部動作,例如注意「注視、注視;看到、看到;伸、伸;拿、拿;觸、觸;感覺冷、感覺冷;擦拭、擦拭」。在穿衣服時,整理床舖時,開門窗、關門窗時,拿東西時,都要專注每個動作的細節。

 

    用餐時,每一個細微動作都要觀察。

 

  注視食物時,注意「注視、注視」。

 

  擺設餐點時,注意「擺設、擺設」。

 

  拿食物到嘴邊時,注意「拿、拿」。

 

  脖子往前彎時,注意「彎、彎」。

 

  食物觸到嘴邊時,注意「觸、觸」。

 

  把食物放進嘴裡時,注意「放入、放入」。

 

  嘴合上時,注意「合上、合上」。

 

  手縮回時,注意「縮回、縮回」。

 

  若手碰到盤子時,注意「觸、觸」。

 

  脖子伸直時,注意「伸直、伸直」。

 

  咀嚼時,注意「咀嚼、咀嚼」。

 

  知道什麼味道,注意「知道、知道」。

 

  吞嚥食物時,注意「吞、吞」。

 

  食物吞下去,觸到食道邊緣時,注意「觸、觸」。

 

    每吃進一小口飯時,採這種方式作觀,直到用餐完畢。剛開始也許會省略很多細節,不必介意,也不用氣餒。你若能堅持地練習,忽略的情形會逐漸減少。當你的程度較高時,將會注意到比我們現在所描述的更細膩的動作。

 


 

 

基本經行練習

 

  每靜坐四十至九十分鐘後,可做行禪,以此交替練習。這有助於調和寂靜和精進力以克服昏沉。你可在安靜的步道上或房間內練習,最好的方式是走得比平常慢,慢速地走是理想的,不過也要以簡單自然的方式進行。在經行時,要專注於腳和腿的動作,右腳開始起步時,注意「抬腳」,移動時,注意「移動」,放下時,注意「放下」。左腳也是這樣。

 

    就跟靜坐時觀出入息的方法一樣,所有分心的念頭或感受應注意對治。經行時,眼睛若有瞟視,應立刻覺察「瞟視」,並回來注意腳的動作。把所有的細節都看清楚,即使那些非經行練習應有的動作也應如此。像瞟視,若無意中出現了,就注意「瞟視」。

 

    走到盡頭時必須轉身並朝反方向走,你會在還差兩三步時察覺到這一點。必須注意想要轉身的意念,剛開始也許很難察覺到,等專注力夠強時就能看到它。看到想轉身的意念之後,在轉身的當下也要注意其他相關的念頭和動作。走完最後一步,真正要轉身時,注意「轉身」,一隻腳抬起時,注意「抬腳、轉彎、放下」,另一隻腳也是如此。然後起步走回去時,注意「抬腳、移動、放下」。常常會有禁不住的誘惑想找些有趣的看,這些未經調御的衝動若生起時,應注意「想要看」,就能自然地再回到腳的動作上面。

 

    對初學者來說,練習經行時,通常最好的方式是如上所述分三步驟來觀察──「抬腳、移動、放下」。你的指導老師也會按照你的能力,教你分成較多或較少的步驟。有時候走得太慢並不方便,尤其在外面的環境禪修,因此,只須簡單地注意「左右、左右」即可。重點不在於你分幾個步驟觀察,而在於身心現象發生的當下是否真正地覺照它,或者你的心只是茫茫然。

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